构建可控的上瘾机制
起因
生活中很多行为都被设计的容易成瘾，比如：刷视频，玩游戏。数不清的机制都在诱使我们沉迷其中。刷视频、玩游戏的行为可以被设计的容易上瘾，那么能不能出于个人的主动意愿，构建可控的上瘾机制让期望的行为成瘾形成习惯呢？以下是尝试的探索。
两种路径
- 正面路径：成就感、热爱等正面情绪驱动，重点在爽。
- 负面路径：耻辱、不甘、愤怒、焦虑等负面情绪驱动，重点在不爽。
实际构建示例
正面路径构建上瘾机制
核心在于将行为与即时的、积极的反馈（爽点）进行强关联，通过不断重复，让大脑渴望这种“爽”的感觉。
示例1：学习新知识
重点在于将学习过程游戏化，追求“心流”与“成就感”。
- 目标设定：将大目标拆解成“微习惯”。
- 目标： 学习MySQL。
- 拆解： 设计耗时短、内容具体的任务，每天深入学习一点。
- 制造即时反馈（爽点）：
- 可视化成果： 每学到新知识点，就写文章分享出去，将博客当作成就墙，让自己更爽。
- 关联热爱，创造心流：
- 关联学习：让新旧知识点关联起来学习，积累底蕴
- 学以致用：将学到的知识点，实际运用到自己感兴趣与热爱的地方
示例2：健身运动
重点在于享受运动本身带来的生理愉悦感，并量化进步。
- 降低启动门槛，寻找乐趣：
- 从最短时间开始： 从1分钟开始，慢慢成长。
- 关注身体的积极反馈（爽点）：
- 感受“泵感”与内啡肽： 关注目标肌肉充血、膨胀的“泵感”，体会内啡肽分泌带来的愉悦、平静感。
- 数据化成就： 详细记录每次的进步，可量化的数据成长以及肉眼可观测的体型变化。
- 创造仪式感和奖励：
- 专属歌单： 创建一个只在运动时听的、充满能量的歌单，调用情绪的力量。
- 奖励措施： 舒服的热水澡或彻底放松的睡眠时间。
负面路径构建上瘾机制
核心在于放大“不作为”带来的痛苦，利用焦虑、羞耻、不甘等负面情绪，迫使自己去行动，从而逃离这种“不爽”的感觉。
示例1：学习新知识
利用职业焦虑和居于人下的不甘。
- 制造并利用焦虑感：
- 主动搜索“危机”： 定期浏览招聘网站，感受“再不学就会被淘汰”的焦虑。
- 引入竞争对手或者制定高我： 当看到鄙视的人享受更好的生活时，当与想象的高我比较时。自然产生强烈的“不甘”和“羞耻”，这种不爽感会转化咬牙向前的动力。
- 模拟面试与公开演讲：
- 骑虎难下又无话可说的羞耻
- 引入外部监督和惩罚机制：（鸡肋，对我无效）
公开承诺（Public Commitment）： 在社交媒体或朋友群里立下Flag：“我将在一个月内，看完XX书”。一旦公开，如果做不到，就会面临“食言”的羞耻感。为了避免这种负面情绪，你会更倾向于完成目标。投入沉没成本： 立即花钱购买价格不菲的线上课程或书籍。当你想放弃时，“钱不能白花”的想法会让你感到痛苦，这种“损失厌恶”心理会推着你继续学下去。
示例2：健身运动
利用对健康状况和外形的不满，以及社交压力。
- 直面“不爽”的根源：
- 记录糟糕的瞬间： 拍下自己当前不满意的身材照片。
- 制造社交压力：
- 模拟搭讪的场景：搭讪失败的难堪
- 假设因为身材被鄙弃：羞耻难堪
总结：一个理想的上瘾循环
- 用负面路径构建的上瘾机制完成前期的困难开始，慢慢寻到成就感与乐趣，转向正向路径构建上瘾机制。
- 关注心理状态，强度不要超过阈值。
